Тренировка с акцент върху баланса 04.12.2018 г

     

Тази сутрин станах в 6:30 и след като си изпих кафето, поех към Залата на Юли. Оказа се, че навън тротоарите са покрити от тънък, прозрачен, черен лед, който направи пътя ми до метрото вид загрявка. 😀

Аболютно всяка тренировка започва с кондиционни упражнения с пръчка и дъска, които ми заздравяват коленните връзки. Това са три упражнения, които правя в три серии. Първото представлява леко вдигане на хълбоците от изправено положение и ми раздвижва тазобедрените стави. Второто е много плитък клек на един крак и ми стяга коленните връзки, загрявам и бедрата. Третото е напад с коляно, изнесено навън (за целта използвам пръчка, която ме насочва). По природа винаги коленете ми се затварят навътре и това не е хубаво, когато си бегач и се опитваш да се приземяваш правилно на един крак на всяка крачка.

Кондиционно упражнение за здрави стави с пръчка и дъска

После продължавам с няколко серии размахване на бухалка 6.5 кг от един крак, който стои върху леко отпусната гума т.е нестабилна повърхност. Това упражнение е едновременно за баланс (тежката бухалка измества центъра на тежеста, а на един крак върху гума си трябва доста добра концентрация, за да не ме повлече) и за по-силни глезени и колене. Докато размахвам бухалката, обикновено останалите се изместват в другия край на залата. Чудно защо ли? 😀 

Баланс си трябва, за да не убия някого отстрани без да искам

Всичко това ми отнема около 10-15 мин.

После започвам със силовата част на тренировката, в която използвам по-големи тежести. В зависимост от периода тя може да варира много като големина на тежестите и брой на повторенията. Тъй като бях настинала и пропуснах последните 2 седмици, този път не тренирах с голяма тежест. Избрахме отпади от стъпенка с пудовки в ръце като едната пудовка (която се пада от страната на работещия крак) е по-тежка (в моят случай 16 кг), а в другата ръка държа по-лека (12 кг). Така се получава имитация на центробежните сили, които действат върху тялото при остър завой при бягане на неравен терен. За да усложним упражнението, Юли ме върза за шведската стена с ластик, който ме тегли назад при всяко повторение. Упражнението се прави в 4 серии (за всеки крак) с по 8 повторения (реално 8 не са толкова малко, но тежестта ми като не броя ластика беше само 28 кг и мога да си позволя повече бройки). 

След това намалихме тежестите на 16 кг (по 8 кг пудовка във всяка ръка) и направих 4 серии (на всеки крак) по 14-15 повторения на крак. Обикновено след като намалиш тежестта, изведнъж ти става много по-леко и краката сами правят упражнението. 

По-леката силова серия

Тъй като бягането силно натоварва предно бедро, задните бедра често са изоставащи. Затова за тях е необходимо специално внимание. За тази цел Юли ме остави вързана за стената с ластика този път на страни и ми даде 3 серии на страна (т.е общо 6 серии) мостове с крака върху пилатес топка. В рамките на една серия се правят около 10-12 повторения като се редуват мостове с 2 крака върху топката с такива, при които пускането се прави на 1 крак (тези са доста трудни). През цялото време ластикът “тегли” в страни и се опитва да те свали от топката. 

Мостове върху топка на два крака
Мостове върху топка на един крак

Докато още бях вързана, се възползвахме от възможността за 2 серии планк с ръце върху топката, усложнени с “дърпането” на ластика (и малко помощ от Юли, който реши да размърда ластика през това време. 😀 )

Всеки път след силовите упражнения се качвам на спинър за 4 интервала – 30 секунди бързо въртене и 2 мин бавно. Това не ми е любимата част от тренировката. 😀 

За завършек се концентрирахме върху горна част с 3 суперсерии от 2 упражнения: първото е дърпане на скрипец с една ръка, докато коленича на едното коляно (алтернативното на ръката) – в този случай 20 кг (макарата обира част от тежестта и реално това е еквивалента на 10 кг истинско натоварване), а второто – вдигане на дъмбел 6 кг на една ръка в същата поза. 

После мачкам с фоумролер, тъй като аз имам “халтави” стави и не разтягам, и съм готова. 🙂 

Всичко това, разбира се, включва почивки между серииите и отделните етапи на тренировката, в които се смеем и си говорим. :)) 

Почивка между сериите или Когато ти липсват само чайче и възглавничка 😀
Spread the love

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *